吃得對，才順暢！現代人的高纖飲食指南
現代人生活步調快、外食比例高，飲食常常營養不均。許多人以為只要補充益生菌，就能讓腸道維持順暢、好菌滿滿，但其實益生菌也需要「食物」才能長得好，這類能幫助好菌生長的營養素，就稱為「益生元」。
在眾多益生元中，膳食纖維是最常見、也最容易從日常飲食中取得的來源。
膳食纖維｜益生菌的「能量補給品」
膳食纖維是一種人體無法消化吸收的碳水化合物，既無熱量又能增加飽足感，同時也是能維持腸道健康的關鍵。當我們攝取足夠的膳食纖維時，它能進入腸道成為益生菌的食物（益生元），幫助好菌生長，維持順暢、穩定的菌相環境。
根據國民健康署建議的膳食纖維攝取量，成年男女每日分別應攝取34公克及27公克。然而根據調查，國人普遍攝取不足，長期下來容易引起腸道不順、免疫力不足的問題。
攝取足夠的膳食纖維其實不難，依據其特性，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。
．水溶性纖維
可溶於水，於腸道形成膠狀物質，可軟化糞便，有助於排便順暢。同時能降低消化速度，穩定血糖與膽固醇。
常見的攝取來源：燕麥、藜麥、豆類、秋葵、山藥、木耳、熟胡蘿蔔等
．非水溶性纖維
由於不易溶於水，能增加糞便體積，並刺激腸胃蠕動、幫助廢物順利排出，維持排便規律。
常見的攝取來源：全榖雜糧類、堅果類、菇類、蔬菜、玉米、生胡蘿蔔等
兩者皆各有不同的健康價值，因此建議平均攝取，才能發揮最理想的腸道保健效果。
同時也提醒，攝取膳食纖維需搭配多喝水的習慣，才能讓纖維的營養發揮作用；若是平時膳食纖維攝取量不足，務必逐量增加攝取量，若一時間大量攝取，容易引起腹脹或便祕問題。
益生菌 + 膳食纖維 = 雙效加乘，腸道更健康
許多人補充益生菌後仍覺得腸道狀況沒有明顯改善，其實問題可能不在菌種，而是少了好菌的養分——膳食纖維。
透過搭配膳食纖維，能讓益生菌在腸道中穩定生長，進而產生對腸道健康有益的後生元(如.短鏈脂肪酸)，讓菌相環境的健康建立良好循環。
除了每天補充足夠的高纖食物，也可選擇含有膳食纖維的成分的益生菌，加成「養菌」效果！讓腸道好菌有足夠的「能量」活躍起來。從日常飲食開始調整，才能真正打造出健康又順暢的腸道環境。
高纖飲食小學堂！常見問題一次解答
Q1.膳食纖維是什麼?
膳食纖維是一種人體無法消化吸收的碳水化合物。是腸道健康的關鍵營養素，不只能幫助腸胃蠕動、排便順暢，也是益生菌的常見營養來源。
根據其是否能溶於水，分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」。他們除了共同做為好菌生長的食物來源，也各自具備健康價值。
水溶性纖維：有助於軟化糞便、使排便順暢，並穩定血糖與膽固醇
非水溶性纖維：刺激腸胃蠕動、維持排便規律。
Q2.要攝取多少膳食纖維才足夠?
根據國民健康署建議，男性每日膳食纖維攝取量為37公克，女性則為27公克，我們可透過日常飲食來攝取膳食纖維。
．水溶性纖維：燕麥、豆類、秋葵、木耳、熟胡蘿蔔等
．非水溶性纖維：全榖雜糧類、堅果類、玉米、生胡蘿蔔等
建議兩者都平均攝取，才能給予腸道全面性的保健效果。
Q3.如何挑選益生菌才能為腸道養好菌?
1.挑選好菌：除了常見的乳酸菌，也推薦位於大腸深處的普拉梭菌。
普拉梭菌能生產丁酸來調節腸道免疫系統、降低腸道不適風險。
延伸閱讀：新興腸道益生菌！認識普拉梭菌，打造腸道好菌相
2.複方成分：可選擇含膳食纖維的益生菌產品，為益生菌提供營養，不只「補菌」，同時還能「養菌」。
【參考資料】
膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/types-and-health-benefits-of-fiber/
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