你肌少症了嗎?如何改善肌少症?飲食運動雙管齊下!

一、什麼是「肌少症」?

肌肉減少症(英語:Sarcopenia)俗稱「肌少症」,指的是身體的骨骼肌肉功能隨著年齡增長表現下降,許多人聽到「肌少症」,時常都會聯想到是隨著年齡增加,帶來身體肌肉功能衰退的情形,但其實肌少症,並不一定只會找上高齡者,其中的重要成因,運動以及生活習慣是常見的影響因素,故有肌少症者平均年齡下降中,關於肌少症的大小事,快來了解更多吧!

許多肌少症的調查研究指出,除了年齡衰老外,運動與飲食也對肌少症有重要的影響,當你突然注意到自己或家人的身體變化,感覺走路平路時變緩慢、從座位上起身、爬樓梯或提取重物時感覺比以往吃力僵硬,或者是體重變輕、容易感到四肢無力、平衡感變差造成跌倒的頻率增加等等,這些情形都有可能是肌少症的狀況,千萬不可輕忽。

二、肌少症常見原因?

1. 年齡增長

伴隨年齡增加,身體衰退老化加速時也會導致肌肉量流失的速度加快,除了年輕時隨時留意身體狀況外,研究顯示,年齡40歲以上開始,肌肉量流失的速度會加速,中年者就應更加關心是否身體有出現肌少症的徵兆,盡早調整維持身體健康。

2. 缺乏運動

肌肉需要持續保持的訓練使用,如果長期運動量不足或像是久坐不動、長期臥床,缺乏活動時都會影響肌肉減少、流失。

3. 營養不良

蛋白質、維生素D等都是維持肌肉量的重要營養,當長期營養能量攝取不足時,也會導致肌肉量減少。

三、肌少症如何改善?

1. 保持運動習慣

肌少症的常見症狀像是四肢無力、提取重物感到吃力等等,可以透過運動訓練肌肉強度的方式來進行改善,肌少症者可以多進行有氧運動或阻力訓練、增進平衡感等,每週頻率約2-5次,每次30分鐘,是較為理想的頻率,像是健走、騎腳踏車、拉彈力帶、舉啞鈴、瑜珈等像是重訓、強化肌耐力的運動都有助於預防肌少症的情形發生。

2. 攝取足夠營養能量

在飲食方面蛋白質、鈣質以及攝取維生素D都是肌肉形成的重要營養來源,在日常飲食中可以多多攝取像是牛肉、雞肉、牛奶、豆類、魚類等等補充富含蛋白質或其他肌肉、骨骼形成所需的食物,但記得要留意避免同時攝取太多蛋白質,應平均分別於每一餐才不會給身體造成負擔。

3. 定期自我檢測

肌少症自我檢測可參考《SARC-F 肌少症風險評估問卷》如下圖表一,當累積的加總分數大於4分時,就要特別留意是否有肌少症的情形。此外,也可以依據小腿圍來測量,使用雙手的食指與拇指連接成一個圓圈,圈住自己小腿肚最粗的部分,如果小腿肚大於手指圍起來圓圈的大小,則肌少症的風險較低,反之,若小於手指圓圈的大小,則有較高的肌少症風險,需特別多加留意。

表一:SARC-F 肌少症風險評估問卷 

評估項目

內容

程度

評估分數

肌力

提起 4.5 公斤物品

(約兩個炒菜鍋)

沒有困難

0分

有些困難

1分

很困難 / 無法完成

2分

步行輔助

走過一個房間距離

沒有困難

0分

有些困難

1分

很困難 / 需要工具協助 / 無法完成

2分

從椅子上起身

從椅子上或床上起身

沒有困難

0分

有些困難

1分

很困難 / 需他人協助

2分

上台階

爬 10 階樓梯

沒有困難

0分

有些困難

1分

很困難 / 需他人協助

2分

跌倒

過去 1 年跌倒次數

沒有

0分

1-3次

1分

4次或以上

2分

※此檢測表格引用至《奇美醫訊-肌少症簡介》

結語

目前肌少症的改善方式,相較於採藥物治療方式,更普遍還是以調整生活飲食、維持良好的運動習慣搭配調整為主,但肌少症的狀況並非不可逆,如果真的碰上肌少症,透過飲食與運動雙管齊下,仍是可以幫助改善。此外,每個人的身體狀況不同,不論是飲食或是運動方面的調整可以再依自身狀況評估,或尋求專業醫療評估,瞭解最適合自己的飲食方案與運動方面的節奏安排,才能有效幫助自己早日改善肌少症。

肌少症知識小學堂!常見疑惑一次解答

Q:肌少症的主要成因有哪些?

衰老、缺乏運動、飲食習慣不佳,個人特殊狀況像是癌症、慢性疾病帶來的影響,皆有可能導致肌少症的狀況產生。

Q:肌少症的好發年齡大約在什麼時候?

A:衰老確實是肌少症的一大主因,以往常見於60歲以上的年長者有此症狀,但近年因民眾有飲食與運動習慣不佳的狀況,平均年齡有往下降的趨勢,肌少症已非年長者的專利,應隨時密切注意是否有肌少症的狀況。

Q:肌少症是不可逆的症狀嗎?

A:肌少症並非不可逆的症狀,可以透過飲食與運動習慣調整,來幫助改善症狀。

 

【參考資料】:

《肌少症症狀有哪些?2大措施告訴你肌少症改善、預防重點!》

https://www.icareyou.com.tw/knowledge/srf/article-103/

《肌少症有5徵兆!肌少症症狀檢測,飲食運動改善肌少症》

https://www.commonhealth.com.tw/article/87386

《認識肌少症肌少症5大徵兆檢測!預防肌少症營養、運動3招學起來》

https://www.commonhealth.com.tw/article/75755

《奇美醫訊-肌少症簡介》

https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/magazin/vol137/04-1.html

《一圖看懂5大「肌少症」徵兆及潛在問題》

https://heho.com.tw/archives/177097

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