補鈣選擇全攻略：從種類到優缺點，輕鬆找到適合你的鈣！

鈣質，又被稱作「生命中的鋼筋混凝土」，有約99%的鈣質存在於人體的骨骼與牙齒中，是人體營養素中重要的礦物質。

衛福部建議，成人一天應攝取1000毫克的鈣質，然而台灣有超過8成的國人鈣質攝取不足。鈣質會從30歲開始大量流失，因此鈣質的攝取非常重要。

補鈣趁現在！！本篇要跟大家分享補鈣全攻略，從鈣的功效、種類到保健品的挑選方法，讓你輕鬆找到適合你的鈣！
 

補鈣很重要！鈣的4大功效要知道！

1. 維持骨骼與牙齒健康
如上段所述，人體有約99%的鈣質是集中在骨骼與牙齒，是掌管著骨頭與牙齒健康的重要營養素。對於正在發育中的青少年、需額外為寶寶提供鈣質的孕婦、鈣質流失速度極快的老年人來說更為重要。

2. 調整體質
鈣能幫助調控細胞的通透性，也就是物質進出細胞的能力，有助於維持細胞內外環境的穩定性，調整體質與新陳代謝。

3. 幫助正常凝血功能
當我們受傷時，鈣能活化凝血酶原轉變為凝血酶，有助於血液正常凝固，以免出血過多，同時也能維持身體的修復能力。

4. 維持肌肉與心臟的正常功能及神經感應性
鈣不只提供骨骼養分，也幫助肌肉收縮、心臟跳動等生理功能，同時參與神經傳導，維持神經系統正常的感應性。

補鈣不必只靠食物！帶你認識常見的鈣種類！
雖然能透過食物攝取鈣質是最好的，但能攝取到的量依然有限，因此我們可以透過鈣類保健食品來做額外補充，以下介紹6種常見的鈣質種類：

1. 碳酸鈣（Calcium Carbonate）
為最常見且成本低的鈣質，主要來源是珍珠、貝殼、牛骨等。有約40%的鈣含量，但吸收率較低，僅25%。
其需要透過胃酸來幫助吸收，經過胃酸溶解後會產生二氧化碳，空腹吃容易造成消化道不適反應，因此建議餐後食用，若本身容易脹氣的人則不建議選擇碳酸鈣。

2. 海藻鈣（Seaweed Calcium）
海藻鈣的原料來自海洋的天然紅藻，適合素食者食用。鈣含量約32%，同時富含鎂、鋅等礦物質，且由於具備特殊蜂巢狀組織，更容易被小腸吸收，使其有高達約40%的吸收率。

3. 檸檬酸鈣（Calcium citrate）
由碳酸鈣與檸檬酸結合而成的，鈣含量約為21%，吸收率則為35%。
其不須依賴胃酸來吸收，空腹或餐後皆可食用，對腸胃較不刺激，適合本身胃酸不足的族群或吸收能力就差的老人家。

4. 乳酸鈣（Calcium Lactate）
由碳酸鈣與乳酸結合而成的，常被作為食品和飲料的鈣增補劑，是被公認為安全的食品添加劑。乳酸可以提高鈣的吸收率，其吸收率約為29%，但其鈣含量僅13%，因此需較多的攝取量。
由於來源包含牛奶、乳酪，不適合茹素者及乳糖不耐症患者。此外，乳酸鈣對於利尿劑，抗生素和抗癲癇藥等特定藥物具相斥作用，需特別注意。

5. 珊瑚鈣(Coral Calcium)
珊瑚鈣同樣為天然鈣的一種。其天然多孔構造，讓它富含70種以上的礦物質；離子化形式、分子小，所以容易吸收且不須依賴胃酸，吸收率高達70%，鈣含量約為24%。
另外，茹素者在挑選珊瑚鈣時要特別留意其來源是取自動物性的珊瑚還是植物性的珊瑚草，以免誤食。

6. 葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）
由葡萄糖酸及碳酸鈣合成的鈣質。含鈣量約為9%，吸收率則約為27%，與乳酸鈣一樣有助於提高鈣的吸收率，但其對胃具刺激性，不適合腸胃較弱的人。

找到適合你的鈣！教你挑選補鈣保健食品！
除了鈣的種類，在挑選補鈣保健食品時還有幾個地方值得列入考量，才能輕鬆又安心地攝取鈣質！

1. 成份來源
鈣依成份來源可分為「天然鈣」及「化學合成鈣」。

• 天然鈣-碳酸鈣、海藻鈣、珊瑚鈣
• 化學合成鈣-檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣

化學品若長期服用對身體會造成負擔，因此通常較建議挑選取自天然原料的鈣質。

2. 鈣含量與鈣吸收率
在挑選補鈣保健品時，不能只單看其鈣類的鈣含量或鈣吸收率，而是要同時考慮。
在食用保健品時，我們實際能獲得的鈣量為：

該保健品添加的鈣質劑量 x 鈣含量 x 鈣吸收率

而根據前面所介紹，海藻鈣與珊瑚鈣為「鈣含量 x 鈣吸收率」較高的鈣類。

3. 選擇複方成分
可選擇有搭配其他營養素的複方成分，加成鈣的吸收效果，將成效最佳化：

• 維生素D
  說到能促進鈣吸收的營養素，最廣為人知的就是維生素D。維生素D能提升腸胃道對鈣的吸收，並幫助鈣運送到骨骼中。同時還能改善肌肉神經功能，降低跌倒骨折的風險。
   
• 維生素K
  維生素K能協同維生素D一起幫助鈣更有效地被吸收、強健骨骼，並預防動脈鈣化，降低心臟病的罹患風險。
   
• 鎂
  鎂能幫助鈣吸收，達到「鎖鈣」的效果。但要注意兩者的比例，若鈣比例太高反而會阻礙鎂吸收，建議鈣鎂比例2：1為佳。
   

4. 劑型
可根據不同族群的需求，挑選適合的服用的劑型：
 

• 鈣片
  錠型鈣片需要先在消化道中分解才能順利吸收鈣質，因此在鈣質吸收上可能較花時間。且錠型還有著不易吞食、可能使消化不適的不便之處。
   
• 膠囊
  膠囊型相對好吸收，但由於容量有限，要補充到足夠的建議攝取量較為困難。
   
• 鈣粉
  粉末與消化道的接觸面積較大，能更容易且更快被吸收，且較不易造成消化問題。對於不擅長吞食錠型及膠囊的人也較合適。
   

5. 安全認證保障
無論購買任何保健品，都要注意其是否通過第三方的專業檢測認證，或選擇值得信賴的品牌，才能安心有保障的補充營養。


補鈣迷思大解惑！常見問題一次解答

Q1. 鈣要什麼時候補充最合適？
鈣的服用時機會根據種類而有所不同：

隨餐或飯後服用：碳酸鈣(需依賴胃酸幫助吸收)、葡萄糖酸鈣(對腸胃具刺激性，不建議空腹)
飯前、飯後、睡前空腹皆可：海藻鈣(睡前服用有助於提升睡眠品質)、檸檬酸鈣、乳酸鈣、珊瑚鈣

不過，正確的服用方式與時機還是建議遵循產品說明書或專業醫師的意見喔~

Q2. 鈣的攝取量是多少?
不同年齡層的鈣質建議攝取量不同，下表為衛生福利部公布的國人每日鈣質建議攝取量：

此外，由於人體一次最多能吸收的鈣質劑量約為500毫克，因此建議每日的鈣營養品攝取分成2-3次間隔服用。

Q3. 有什麼是不能跟鈣同時服用的？
鐵、高纖維食物不宜跟鈣同時服用！
鐵會和鈣在消化道互相競爭，使彼此的吸收率因此降低，故兩者的營養攝取時間建議間隔至少2小時。
高纖維食物會干擾鈣的吸收，因此不適合在進食高纖維食物後補鈣。

【參考資料】

【2024鈣片推薦】專家解析5大鈣片功效，帶你搞懂鈣片什麼時候吃
https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/calcium

補鈣吃鈣片？碳酸鈣、檸檬酸鈣還是海藻鈣？醫師告訴您如何補鈣！
https://www.daikenshop.com/article/calcium_choose

鈣片選擇必看！檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣比較：最有效是這款
https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/how-to-choose-calcium-supplement/

補鈣保健食品怎麼挑? 鈣的種類有哪些? 名醫代言人陳保仁醫師教你輕鬆補鈣!
https://www.weider.tw/zh-TW/blogs/weider_primary_school/154403

2024鈣片推薦！詳解鈣片功效、補鈣要點與鈣片正確吃法
https://www.daikenshop.com/article/calcium_benefit