半夜為什麼腳會抽筋?預防與營養補充缺一不可！

是否曾有過這樣的經驗？半夜睡覺時突然小腿肌肉激烈疼痛，打斷珍貴的睡眠時間，影響睡眠品質。這樣半夜抽筋的情況，不只是天氣冷或老年人才會發生，有可能是身體對你發出警訊了！

本篇就要帶大家了解半夜腳抽筋的原因，以及日常預防方法！
 

何謂抽筋？

抽筋為肌肉突然地猛力收縮而引發劇烈疼痛的現象。
最常發生的部位為小腿後側最外層的腓腸肌，因為其位於人體底部，承受著整個身體的重量，也是平常站立、走路、跑步會用到的部位。
 

半夜腳抽筋的原因

1. 肌肉過度使用
無論是進行激烈運動、運動量過大、久站都容易導致肌肉使用過度，不只是當下容易抽筋，半夜也可能發生抽筋的情況。

2. 長期久坐
常久坐辦公室的上班族要注意！下肢缺乏活動與伸展，會造成血液循環不良而導致抽筋。

3. 電解質失衡
人體內的電解質有幫助調節肌肉收縮與神經傳導的作用，若缺乏便容易抽筋。

4. 高齡族群
老年人不只血液循環及代謝不好，隨著神經元減少導致神經傳導異常，這些都是易造成抽筋的可能因素。

5. 懷孕
懷孕中的媽媽會因為體重增加、加重腿部肌肉負擔，而容易抽筋。
且肚子裡多了個寶寶，身體的營養素需求量變大，若鈣質不足也容易引起抽筋的狀況。

6. 天氣冷
氣溫低會血管收縮、末梢循環不良而造成抽筋。

7. 特定疾病引起
心臟病的動脈栓塞、糖尿病的神經病變、關節炎等疾病都可能引起抽筋的問題。

了解可能造成睡覺時抽筋的原因後，我們可以從飲食方面及日常習慣來預防抽筋。
 

預防抽筋！多攝取這四項營養素！
剛剛有提到電解質失衡會造成抽筋，若要補充體內電解質，可透過含鈣、鎂、鉀的食物來攝取。另外維生素D也有幫助鈣質吸收的作用。
 

鈣
豆製品、乳製品、芝麻、莧菜、小魚乾、蝦米等

鎂
黑豆、堅果、深綠蔬菜、70%以上黑巧克力等

鉀
香蕉、地瓜葉、馬鈴薯、酪梨、奇異果等

維生素D
鮭魚、鯖魚、蛋黃、乾香菇、乾木耳等

食物中能提供的營養有限，因此也建議透過保健食品進行充足的營養素攝取。
在挑選上記得找使用天然原料，且通過國家安全檢驗的保健食品，在食用上才能安全又保障。
 

簡單五個習慣也能預防抽筋！

1. 多喝水
沒事多喝水！水對於新陳代謝與血液循環有幫助。
一般成人建議喝水量為體重*30-35ml。

2. 運動前熱身、運動後伸展
運動前做好充分熱身能促進血液循環，同時避免突然地激烈運動導致抽筋；而運動後的伸展動作能幫助肌肉放鬆。

3. 避免久坐、久站
長時間維持同樣姿勢會使血液循環不順。記得適時地變換姿勢、起身伸展一下吧~

4. 睡前放鬆小腿
睡前可透過拉筋、按摩腿部或抬腿，來幫助下肢血液循環，降低睡覺時小腿抽筋的可能性。

5. 睡覺時保持腿部溫暖
保持腿部溫暖同時也是在維持腿部的血液循環。
可透過睡前用熱水泡腳，不只促進循環，還有助於入眠。
此外，天冷時睡覺也可穿襪子、用被子包住腳，防止腳冰冷。
 

結語
抽筋看似問題不大，可透過簡單的按摩與伸展運動做緩解。但若抽筋次數頻繁、每次疼痛都持續很多天，已經影響到睡眠及日常生活，就建議要詢求醫師的診斷，判斷有沒有可能是其他疾病所引起的。

半夜抽筋常見QA！小編一次解答

Q1. 為什麼會半夜突然抽筋？
半夜出現抽筋狀況的原因因人而異。
除了老年人或孕婦外，天氣冷、肌肉過度使用、長期久坐/久站、體內電解質不足等都可能是造成半夜抽筋的原因。

Q2. 預防抽筋要攝取那些營養素？
我們可透過攝取鈣、鎂、鉀來補充體內電解質，此外維生素D也有幫助鈣質吸收的作用。

Q3. 除了補充營養素，還能做什麼來預防抽筋？
平時多喝水、避免久坐/久站、睡前做腿部按摩與伸展等，都是能預防抽筋的良好生活習慣。

【參考資料】

【衛教天地】半夜睡覺突然腳抽筋
https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=3486

為何半夜睡到一半會抽筋？二圖看懂抽筋原因及飲食改善方式
https://health.udn.com/health/story/11189/7515147

半夜為什麼會腳抽筋？可能隱藏了 5 種疾病警訊
https://heho.com.tw/archives/56717