肌肉增長有訣竅！吃對蛋白質比吃多更重要！

現代人越來越重視健康與體態管理，增肌不僅能讓身材更加結實，還對整體健康有諸多益處。
然而，增肌並不只是單純地攝取大量蛋白質，而是要吃對蛋白質，搭配適當的運動，才能達到最佳效果。

增肌的四大好處

1. 提升身體機能：肌肉含量不足容易導致疲勞無力，而適當增肌能提高體力與耐力，讓日常活動更加輕鬆。

2. 增強骨骼健康：隨年齡增長，肌肉流失會影響骨密度，增加骨折風險，增肌能降低這種風險，保護關節健康。

3. 協助控制血糖與慢性病：肌肉能提升胰島素敏感性，穩定血糖，並減少肌肉流失帶來的健康問題。

4. 改善體態與體重管理：肌肉比脂肪燃燒更多熱量，提升基礎代謝率，幫助體重管理，使體態更緊實。

延伸閱讀：強健肌力！訓練下半身肌肉的好處與常見下半身運動推薦！
 

吃了蛋白質就會長肌肉？
大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，便能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。

那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。
 

攝取蛋白質會為身體提供胺基酸，其與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成皆有關係。因此當我們吃進多一點蛋白質，身體不一定會直接將其產生的胺基酸拿去做多一點肌肉。

想透過蛋白質有效增肌，吃對比吃多重要！
 

動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質：差在哪？

動物性蛋白質與植物性蛋白質在吸收率與健康影響上存在一些差異。以下為它們的比較：

無論是植物性蛋白還是動物性蛋白，兩者皆具不同優勢，因此營養師建議兩者可均勻攝取，透過多元的蛋白質來源，維持整體健康。
 

豌豆植物蛋白——優質植物蛋白的最佳選擇

豌豆植物蛋白是近年來備受關注的植物性蛋白來源，不僅含有完整必需胺基酸，還有助於肌肉修復與成長。

豌豆植物蛋白的6大特色

1. 有效增肌：適合搭配運動，增強肌肉力量。

2. 高消化吸收率：消化吸收率高達70%-98%，能在體內被有效地利用。

3. 對腸胃友善：不含大豆的寡糖結構、無乳糖，適合消化差族群與乳糖不耐症者。

4. 具低過敏源：不含常見過敏原，如蛋奶、麩質、堅果、大豆。

5. 適合素食者：是蛋奶素、純素者的優質蛋白質來源。

6. 環保永續：栽種過程耗費資源少且碳排放低，對環境友善。

豌豆植物蛋白的營養價值有哪些？

1. 屬植物性完全蛋白，且富支鏈胺基酸

豌豆植物蛋白是少數完整擁有人體無法自行合成的9種必須胺基酸的「完全蛋白」，有助於肌肉、關節、頭髮、酵素等的生長。其中支鏈胺基酸(BCAA)的含量比大豆蛋白更為豐富，支鏈胺基酸能幫助運動時提升肌肉耐力及運動後的體力與肌肉修復，因此常推薦於運動前後補充。

2. 富含礦物質、維生素、膳食纖維

除了胺基酸，豌豆植物蛋白也含豐富的鐵、鉀、磷等礦物質，以及維生素A、K、B群，皆為人體所需的重要營養素，有助於調節生理機能。此外，也富含膳食纖維，能促進腸動蠕動、維持順暢健康。
 

如何選擇優質的豌豆分離蛋白粉？

市場上的豌豆分離蛋白粉種類繁多，選擇時可以考慮以下幾點：

• 成分單純：避免含有過多人工添加劑或糖分的產品。
• 來源透明：選擇有機或經認證的豌豆植物蛋白，確保品質安全。
• 營養標示完整：每份至少含20克以上的蛋白質，並標明胺基酸比例。
   

吃對蛋白質，事半功倍！

增肌不只是吃得多，更要吃對優質蛋白質。選擇適合自己的蛋白質來源，如豌豆蛋白，並搭配正確的運動，就能有效提升肌肉量，改善體態與健康。無論是想增強體力、控制體重，還是提升骨骼與免疫力，補充足夠的蛋白質都是關鍵！

蛋白質迷思大解惑！常見問題一次解答

Q1. 植物性蛋白與動物性蛋白，哪種比較好？
兩者各有優勢，建議均衡攝取：

• 動物性蛋白 含有完整必需胺基酸及維生素B12、鐵等營養，但過量可能增加心血管風險。
• 植物性蛋白 富含纖維、抗氧化劑，可降低慢性病風險，例如 豌豆蛋白 就是優質選擇，擁有完整9種必需胺基酸，幫助肌肉修復且易消化吸收。

Q2. 豌豆植物蛋白有什麼特點？

豌豆蛋白是高消化、高吸收、低過敏的植物性蛋白，不含乳糖、麩質、大豆過敏原，適合素食者、乳糖不耐症及腸胃敏感族群。此外，它富含9種必需胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA），有助於肌肉修復與運動表現。

Q3. 為什麼選擇豌豆植物蛋白？

相較於乳清蛋白或大豆蛋白，豌豆植物蛋白無乳糖、無麩質、無過敏原，更適合大眾飲用。此外，它屬於植物性蛋白，環保永續，碳足跡低，符合現代健康飲食趨勢。其支鏈胺基酸(BCAA)含量與乳清蛋白相近，有助於運動後肌肉修復，並提供長效飽足感，是理想的蛋白質補充選擇。
 

【參考資料】

蛋白食物30排名！長肌肉：要吃9大優質蛋白！攝取量一次看
https://blog.fjb100.com/article/high-protein-foods?srsltid=AfmBOorbiatClBY6I69SDOuKWhFFNTXreWBSE0WNkkgDoPNUcm6VmwD-    

多吃蛋白質就能長肌肉？最重要的這件事沒做到，很難！
https://health.gvm.com.tw/article/73127

什麼是豌豆蛋白？帶你認識豌豆蛋白的好處
https://shop.greeninhand.com/blog/benefits-of-pea-protein

吃了就能增肌減脂？破解高蛋白迷思
https://www.careonline.com.tw/2020/05/protein.html