強健肌力！訓練下半身肌肉的好處與常見下半身運動推薦！

人體有70%的肌肉集中在下半身，而隨著年齡增長，肌肉質量會日漸下降。若下半身的肌肉不足，不只會造成行動不便、易跌倒，甚至是肌少症的問題。
 

延伸閱讀：你肌少症了嗎？如何改善肌少症？飲食運動雙管齊下！
 

增加肌肉是不受年齡限制的！強健肌力趁現在！
本篇要來分享訓練下半身肌肉的好處，同時推薦幾項在家也能輕鬆做的下半身運動！
 

訓練下半身肌肉的好處

1. 維持關節行動力

肌肉就像是關節的護具，能保護關節的行動力，
同時也能分散體重對關節施加的壓力，降低受傷的風險。

因此有關節退化問題的老年人更該多做下半身肌肉訓練，不只能減少跌倒受傷的風險，還能穩固雙腳的行動力。

2. 預防骨質疏鬆

骨質疏鬆是人在30歲後骨質量漸漸流失，體內鈣質不足引起的，若不小心跌倒便容易骨折。
肌肉與骨骼的關係是成正比的，當擁有足夠的肌肉量，便能好好地保護及支撐骨骼。
我們能透過養成訓練下半身肌肉的運動習慣增加我們的肌肉量，同時運動也能改善小腸吸收養分的狀況，讓骨骼順利吸收鈣質。

3. 燃燒熱量、提升新陳代謝率

人體消耗最多熱量的就是肌肉，當肌肉量多，表示體內消耗的熱量也多，新陳代謝率也跟著加速，使體溫上升不怕冷、不易生病。
此外，隨著步入中年，下半身肌肉萎縮，但身體為維持正常運作，於下半身囤積脂肪細胞，造成肥胖問題。
透過肌肉訓練，身體能消耗更多熱量，同時達到燃燒脂肪的效果。
 

4. 遠離肌少症

肌少症，顧名思義就是肌肉量少，造成走路、提重物特別吃力的病症。
不是只有因年齡增長、肌肉流失才會造成肌少症，缺乏運動、營養攝取不足也容易得肌少症。
因此除了平時的營養攝取，養成肌肉訓練的習慣，也能有效改善肌少症。

了解訓練下半身運動的好處後，現在就學習簡單的下半身運動吧！

常見的下半身肌肉運動

1. 深蹲

深蹲有助於提高大腿與臀部的肌力。

。步驟一、雙腳與肩同寬

。步驟二、身體慢慢下蹲，屁股微翹，上半身維持直線不駝背

。步驟三、雙手可向前平舉，以維持平衡

。步驟四、下蹲至大腿與地面平行，並維持幾秒鐘再慢慢起身

初學者可從五秒開始，之後再循序增加秒數直到能維持60秒
 

2. 弓箭步蹲

弓箭步蹲能鍛鍊臀部、大腿及小腿的肌肉群，也能訓練核心肌群、改善姿勢。

。步驟一、站直，雙腳與肩同寬，雙手叉腰或放身體兩側

。步驟二、其中一隻腳向前跨步，上身保持挺胸

。步驟三、雙腳下蹲，直到雙腳都屈膝到90度；重心放在前腳，後腳則用來維持平衡

。步驟四、停留個幾秒後，慢慢回復站立動作，然後換腳繼續

初學者建議單腳一次做2-3組，每組約8-10下。

3. 小腿蹬舉

此動作能訓練小腿肌肉。

。步驟一、雙腳打開一個拳頭的寬度，背部挺直，眼睛直視前方

。步驟二、抬起後腳跟再放下，總共連續做10-20次

4. 橋式

此動作能訓練臀部及下背的肌肉，同時鍛鍊核心肌群。

。步驟一、躺平，膝蓋彎曲，雙腳與臀同寬並將腳掌貼地，雙手放身體兩側

。步驟二、穩住雙腳，腹部核心收緊，將臀部向上提起，使膝蓋、大腿、臀部呈一直線

。步驟三、支撐約5秒再放下，總共做6-8次

除了運動，也可透過飲食增加肌肉！

想強健下半身肌肉，除了運動訓練外，蛋白質的補充也很重要。
正常人每天的蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1.1公克，老年人則是每公斤體重1.2-1.5公克。
日常飲食可透過蛋豆魚肉類及堅果類做攝取，也可購買植物性蛋白粉進行蛋白質的補充。
植物性蛋白不只低膽固醇，脂肪與熱量也較動物性蛋白低，蛋白質吸收度也高，在保健食品的挑選上值得列入考量。

下半身肌肉訓練常見問題！小編一次解答

Q1.為什麼要訓練下半身肌肉?
人的肌肉量會隨年紀增長而減少，且身體有70%的肌肉集中在下半身，為了不讓肌肉流失影響行動力，建議透過運動增加下半身肌肉。

Q2.下半身肌肉訓練還有什麼好處呢?
肌肉不只影響著我們的行動力，也是保護關節及骨骼的重要護具，同時做肌肉運動也能燃燒熱量、加速新陳代謝，好處多多呢~

Q3.下半身肌肉訓練需要到健身房做嗎?
不需要喔~
簡單的深蹲、弓箭步等運動就能有效訓練下半身肌肉，這些在家就能輕鬆做。

Q4.飲食方面也能增加肌肉?
沒錯！可以透過蛋豆魚肉類及堅果類進行蛋白質的攝取，保健食品方面則可選植物性蛋白粉做補充。

【參考資料】

訓練下半身肌肉有6大好處！防骨鬆、癌症、失智 打造不生病的體質
https://health.tvbs.com.tw/strong/347378

進行重量訓練增強肌肉量對身體能有哪6大好處?
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/200005741

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https://www.edh.tw/article/11723

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https://sport.heho.com.tw/archives/303205

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