國人維生素D缺乏危機？從日曬到飲食，維生素D3的補充秘訣大公開！

根據國人營養狀況調查，台灣有超過66%的人有維生素D缺乏的問題。
我們能透過曬太陽來自行合成維生素D，但在陽光不足的秋冬時節，或是愛美怕曬導致攝取不足的族群，總會不小心就忽略維生素D的攝取。
維生素D有多重要？如何避免維生素D缺乏? 除了曬太陽，我們還能怎麼補充?

本篇就來帶大家認識維生素D，並分享維生素D的補充秘訣！

陽光營養素-維生素D

維生素D為脂溶性維生素，細分為D1-D5五種類型，其中最常見且能被人體吸收利用的為維生素D2(麥角鈣化醇)與D3(膽鈣化醇)。
維生素D可以幫助鈣質吸收、促進骨鈣釋放以維持血鈣平衡，是補鈣好幫手；同時也有調節生理機能、提升自我保護力的功效，可謂人體的天然防護罩。

任何人都要注意維生素D的攝取，而這些族群更要特別留意：

愛美怕曬的人/辦公室上班族
因為怕曬黑防曬措施總是做好做滿? 長時間在辦公室工作少曬太陽?
這樣會使皮膚沒能充分照射到陽光，使維生素D合成不足。

老年人
活動力與營養素合成能力會隨著年齡增長而下降，因此老人家需要透過日曬或額外補充營養品來避免維生素D缺乏。

孕婦、哺乳期女性、嬰兒
懷孕中及正值哺乳期的媽媽需要足夠的維生素D來支持嬰兒的骨骼與牙齒發育；而母乳中的維生素D含量不夠滿足嬰兒的成長所需，因此無論是媽媽還是孩子，都需要額外補充維生素D

膚色較深者
若本身膚色較深，代表其體內黑色素較多，黑色素會吸收紫外線，不利於體內合成維生素D。

D2、D3該選哪個好?
維生素D2的來源為植物，如香菇、蘑菇、木耳等，適合素食者，但其穩定性與吸收率都稍差於D3。
維生素D3的來源除了動物(魚類、羊毛脂肪)，也是我們透過日曬後能自行生成的維生素D類型。其吸收率及穩定性較佳，也能在體內留存較長時間。因此市面上的維生素D保健食品大多選擇D3為原料。
至於該如何有效補充維生素D3，以下提供3項補充秘訣！

維生素D3補充秘訣1：曬太陽
我們的皮膚表層含有7-脫氫膽固醇，能透過陽光照射將其轉化成維生素D3。曬太陽看似簡單，但並非走出戶外、站在陽光下就好。要有效合成養分，這幾點要特別注意：

1. 選擇效果最好的紫外線-UVB
紫外線依波長不同分為UVA、UVB、UVC，其中對於合成維生素D3效果最好的是波長280nm的UVB。建議選在UVB最強的上午10點到下午3點間進行日曬。

2. 不做防曬措施
為了不阻礙皮膚吸收紫外線，在日曬時不能擦防曬油，也不能戴帽子或穿長袖長褲遮蔽皮膚，讓臉、脖子、手臂暴露在陽光下才能有效合成維生素D3。
此外，玻璃會吸收紫外線，若隔著窗曬太陽是無法達到有效合成維生素D3的效果。

3. 日曬時間
曬太陽合成的維生素D3須經由血液運送到其他器官，而若日曬時間太長，來不及被血液運送的維生素D會被轉化成廢物，努力的成果就浪費了。因此建議每週曬3-4次，每次約15分鐘即可

維生素D3補充秘訣2：食物攝取
若想透過日常飲食補充維生素D3，可選擇攝取：

1. 油脂豐富的魚類
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、鮪魚等

2.動物肝臟類
牛肝、豬肝、魚肝油等

3. 蛋黃、全脂牛奶、乳酪
由於維生素D3大多為動物性來源，素食者若要補充維生素D，則可攝取植物性來源的維生素D2，如黑木耳、經紫外線照射過的蕈菇類等。

延伸閱讀：維生素D3怎麼吃？預防骨質疏鬆，5大族群更需補充！

維生素D3補充秘訣3：保健食品
食物中的維生素D含量有限，加上若遇上陰雨天氣及秋冬時節，也不便於透過日曬合成養分。這時則可透過市售的維生素D3保健食品來做額外補充。

在挑選上，有以下幾點建議：
1. 選擇「非活性」維生素D3
「非活性」維生素D3可讓人體根據所需自行調控轉換成「活性」維生素D3，以避免攝取過量造成身體負擔，在攝取上既穩定又安全。

這邊也提醒，在商品營養成分標示上，「非活性」維他命D的單位會以國際單位IU(international units)標示，而「活性」維他命D多用於藥品，成分單位以ug標示，在挑選時可特別留意，以免買錯。
 

2. 選擇800IU高單位劑量
根據衛福部食藥署公布的營養素建議攝取量，維生素D的每日攝取上限為2000 IU，1-50歲每日建議攝取量為400 IU；51歲(含)以上則為600 IU。
因此建議可選擇一顆就包含800 IU劑量的維生素D3保健食品，對於嚴重缺乏的族群在加強補充上也更為方便。

3. 選擇經檢驗核可的產品
在挑選上特別留意是否通過國家安全檢驗、擁有TFDA核可等，在食用上才能安全有保障。
 

維生素D小學堂！常見問題一次解答

Q1. 維生素D適合什麼時候吃？
由於維生素D為脂溶性維生素，要在有油脂的情況下比較好吸收，因此建議於飯後補充，才能達到有效的吸收效果。

Q2. 維生素D有副作用嗎?
當服用過量可能會出現噁心、口乾舌燥或腸胃不適等情形。若產生不適反應，務必盡快前往醫療院所就診。

Q3. 維生素D的建議用量?
根據衛福部食藥署公布的維生素D建議攝取量：
1-50歲每日攝取量為400 IU，51歲(含)以上則為600 IU
而每人每日最高的攝取上限為2000 IU。

Q4. 維生素D能搭配其他藥物一起服用嗎?
若本身有服用其他藥物，如：抗凝血藥物、利尿劑等，可能會因為服用維生素D3而產生交互作用，因此務必先與醫師或藥師確認再補充維生素D。

Q5. 為何選擇補充維生素D3比較好？
雖然動物來源的維生素D3含量沒D2多，但吸收率及穩定性較佳，也能在體內留存較長時間，因此市面上的維生素D保健食品原料大多會選擇D3。
 

【參考資料】
曬太陽補充維生素D　怎麼曬才正確？曬越久越好嗎？醫師告訴你
https://www.healthnews.com.tw/article/59156

維他命D是什麼？醫師說明維生素D功效、含維生素D食物、副作用
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_d_benefits

維生素D3比較好嗎？D3功效、食物來源、攝取量一次看
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_d3

【2024】維生素D補充功效、好處有哪些？推薦3大攝取途徑要了解，食物吃對效果加倍！
https://www.biomedimei.com/blogs/knowledge/133328