多喝牛奶就一定長高？學童補鈣有妙招，幫助孩子邁向黃金成長！

想讓孩子長高，不只是喝牛奶這麼簡單！均衡的營養攝取和健康的生活習慣才是孩子邁向黃金成長的關鍵。
小兒科醫師侯家瑋指出，除了鈣質，還有蛋白質、維生素D、鋅、鐵、碳水化合物和脂肪等七大營養素，都必須要充分攝取，才能夠真正幫助孩子健康長高。
 

七大營養素，缺一不可

1. 蛋白質
蛋白質是成長的基礎，它能促進肌肉合成和身體組織的修復。
建議從動物性蛋白質如蛋、肉、奶、魚類，或植物性蛋白質如黃豆、黑豆、燕麥、堅果等食物中獲取。

2. 鈣質與維生素D
鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，為孩子成長的基礎，乳製品如牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等都是鈣的優質來源。
維生素D則能幫助鈣質被人體吸收，可從藉由日曬、鮭魚、蛋黃、菇類、豬肝、魚肝等吸收攝取。

3. 鋅
鋅是極重要的礦物質，參與了兩百多種身體代謝酶反應，對成長、免疫系統都有幫助。
攝取來源包括牡蠣、紅肉、蝦仁、蛋黃以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

4. 鐵質
鐵質也是長高的重要營養，以「血質鐵」吸收率更佳，建議從魚、瘦肉、肝臟中攝取。
而維生素C能促進鐵質吸收，建議可搭配維生素C豐富的水果，例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等。

5. 碳水化合物
醣類是熱量的主要來源，建議從全穀類、米飯等健康來源攝取，以提供充足的能量支持生長。

6. 脂肪
脂肪為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素。
建議選擇不飽和脂肪酸如橄欖油、酪梨、堅果等，避免過多攝取反式脂肪酸和飽和脂肪酸、低密度膽固醇等壞的脂肪，例如油炸、烤物、洋芋片等，這樣才能促進健康的體能發展。

延伸閱讀：兒童成長這兩大時期是重點！挑選適合的關鍵營養素才是正解

兒童補鈣黃金時期，三大階段不可錯過

孩子的成長階段中，補鈣非常重要，但每個階段的需求量不同。
以下是三大黃金期，家長們千萬別錯過：

1. 學齡前期 (4～6歲)
這個階段是孩子成長的基礎，活力充沛、活動量大，鈣質是健康發育的重要元素。
建議每天補充600毫克鈣質，從飲食中攝取最為理想。

2. 學齡期 (10～16歲)
孩子進入快速成長期，身高迅速增加，對鈣質的需求也大幅上升。
這段時間，每天鈣質攝取量應達到1000-1200毫克，確保骨骼有足夠的養分支持發育。

3. 青春期 (16～20歲)
在青春期，骨骼發育接近頂峰，根據美國國家衛生研究院的文獻指出，女性與男性分別會在18歲與20歲時達到顛峰骨質量的90%。
過了這段期間，鈣質便會加劇流失腳步，因此這個階段建議最大限度的補充營養，將每日所需的1000 mg劑量補足。
 

補鈣的5大秘訣，幫助孩子健康成長

想讓孩子補鈣事半功倍？以下5個補鈣秘訣不可忽視：

1. 戶外日曬與運動，維生素D必不可少
陽光是維生素D的最佳來源，幫助鈣質吸收，建議每天日曬15-30分鐘。每週至少安排3次運動，建議有氧及負重運動並行，可以刺激骨骼生長，也可以避免小朋友的肥胖。

2. 選擇高鈣食物，優質飲食是關鍵

• 牛奶、優酪乳、起司等乳製品是鈣質的好來源，每天2杯全脂牛奶可提供足夠鈣質。
• 蔬菜如芥菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等，補充鈣質的同時補充鈣質的同時還可以攝取到鎂、維生素B、葉酸等，這些也都是維持健康發育所需的營養素。
• 豆類製品如豆干、傳統板豆腐提供了很豐富的鈣質，另外像是黑芝麻、小魚乾等也是不錯的鈣質攝取來源。

3.「睡前」補鈣效果更佳
睡前補鈣能減少食物干擾，促進吸收，且有助於孩子的入睡與成長。

4. 減少高糖、高鈉食物的攝取
高糖、加工食品會阻礙鈣質吸收，家長應避免讓孩子經常食用含糖飲料與高鈉零食，影響健康。

5. 適量補充鈣質保健品

• 多元且吸收率高的天然鈣源

天然來源：骨鈣素、海藻鈣等天然鈣質，來自海陸，吸收率良好。骨鈣素屬於天然鈣，更含有塑型蛋白、膠原蛋白等成分

• 複方添加，提高吸收力

為了使鈣質更容易被吸收，建議挑選搭配 CPP（酪蛋白磷酸胜肽）及具生理功能的維生素D3，又稱為搬運工，有助於提升鈣質吸收並維持血鈣平衡。

• 注意「純鈣含量」，適量攝取不過量

人體吸收鈣質有限，建議每日劑量約在 400 毫克是最佳的狀況喔！完整吸收利用，不浪費。

• 粉末劑型更好吸收

粉末劑型鈣補充劑分子小、吸收率高，適合各年齡層，不論孩童、長輩還是成年人都好入口，特別是對牙齒發育尚未健全的幼童，鈣粉更方便食用。

生活習慣６大原則要注意！

1. 日常作息早睡
生長激素的分泌與睡眠、運動有密切關係。研究指出，生長激素分泌的高峰在晚間11點至凌晨2點，因此早睡是促進孩子長高的關鍵。

2. 規律運動
規律運動也能刺激骨骼發育，家長們可安排孩子參加適量的有氧運動及負重訓練。

3. 睡前不吃甜食
避免睡前吃甜食：高血糖會抑制生長激素分泌，睡前吃甜食可能導致體重增加但無助於長高。

4. 避免咖啡因相關飲品

• 咖啡因影響：利尿作用導致水分和鈣質流失，影響骨骼發育與肌肉放鬆；咖啡因還會干擾睡眠、影響專注力。
• 碳酸飲料的危害：高磷含量會導致骨鈣流失，長期飲用增加骨質疏鬆風險。

​​​​​5. 避免過度補鈣

• 鈣質攝取建議：鈣與長高沒有直接關係，過量補鈣可能導致高血鈣、高尿鈣，嚴重時可能引發腎結石。
• 首選原型食物：建議從天然食物攝取鈣質，過度依賴鈣片並不適合一般健康兒童。

6. 避免使用偏方
若該有的努力都做了還是長不高，也會需要透過生長激素刺激測驗，判斷生長激素是否不足。
因此提醒，若是發現小朋友似乎生長遲緩，一年長高未達4公分，應先找專業醫師檢查，切勿擅用偏方。

結論：全方位的營養與健康習慣是關鍵
孩子的成長只有一次，家長們應把握黃金時期，從日常飲食、生活習慣、到適當補充保健食品，全方位為孩子的發育打好基礎。
讓孩子補鈣不僅是長高的關鍵，更是維持骨骼健康與全身健康的重要一步！
 

學童補鈣小學堂！常見疑惑一次解答

Q1: 什麼時候是補鈣的最佳時間？
睡前是補鈣的最佳時間，因為能減少其他食物對鈣質吸收的干擾，幫助鈣質更好地吸收，並促進孩子的生長和睡眠。

Q2: 如何幫助孩子有效補鈣？

• 每天攝取富含鈣質的食物，如牛奶、乳製品、深綠色蔬菜
• 搭配維生素D的攝取，如日曬和食用蛋黃、魚類
• 適量補充鈣質保健品，特別是添加了維生素D3或CPP（酪蛋白磷酸胜肽）的產品。

Q3: 學齡期和青春期的鈣質需求量有何不同？

• 學齡前期（4-6歲）這個階段的孩子活動量大，鈣質對健康發育至關重要，建議每天攝取600毫克鈣質。
• 學齡期（10-16歲）的孩子每天需要攝取1000-1200毫克的鈣質來支持快速成長。
• 青春期（16-20歲）是骨骼發育的最後階段，建議每日攝取1000毫克的鈣質，確保骨骼質量達到高峰，並減少將來骨骼問題的風險。

Q4: 有什麼食物會阻礙鈣質吸收？
高糖、高鈉食物會阻礙鈣質的吸收，因此家長應避免讓孩子經常食用含糖飲料和高鈉零食，如碳酸飲料或加工食品，這些可能影響鈣質的有效吸收。

Q5: 學童鈣質保健品的選擇要注意哪些方面？

1. 選擇吸收率較高的天然鈣源，如骨鈣素或海藻鈣
2. 複方添加: 產品應含有CPP（酪蛋白磷酸胜肽）和維生素D3，以提高鈣質吸收效果。
3. 粉末劑型更好吸收: 分子小、吸收率高，適合各年齡層，特別是對牙齒發育尚未健全的幼童，鈣粉更方便食用。

【參考資料】

《想長高７大營養都要夠！小兒科醫舉菜單，注意生活６原則更有助長高》
https://gooddoctorweb.com/post/1990

《兒童補鈣5大秘訣，營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期》
https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/66524

《兒童補鈣全攻略 把握3大黃金發育期+4大補鈣秘訣，幫助寶貝健康成長》
https://www.longwalk-biotech.com.tw/blog/posts/%E5%85%92%E7%AB%A5%E8%A3%9C%E9%88%A3

《8成童早上不喝牛奶！營養師授「補鈣4招」想長高就聽話》
https://health.ettoday.net/news/1498487