多喝牛奶就一定長高?學童補鈣有妙招,幫助孩子邁向黃金成長!
想讓孩子長高,不只是喝牛奶這麼簡單!均衡的營養攝取和健康的生活習慣才是孩子邁向黃金成長的關鍵。
小兒科醫師侯家瑋指出,除了鈣質,還有蛋白質、維生素D、鋅、鐵、碳水化合物和脂肪等七大營養素,都必須要充分攝取,才能夠真正幫助孩子健康長高。
七大營養素,缺一不可
1. 蛋白質
蛋白質是成長的基礎,它能促進肌肉合成和身體組織的修復。
建議從動物性蛋白質如蛋、肉、奶、魚類,或植物性蛋白質如黃豆、黑豆、燕麥、堅果等食物中獲取。
2. 鈣質與維生素D
鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子,為孩子成長的基礎,乳製品如牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜等都是鈣的優質來源。
維生素D則能幫助鈣質被人體吸收,可從藉由日曬、鮭魚、蛋黃、菇類、豬肝、魚肝等吸收攝取。
3. 鋅
鋅是極重要的礦物質,參與了兩百多種身體代謝酶反應,對成長、免疫系統都有幫助。
攝取來源包括牡蠣、紅肉、蝦仁、蛋黃以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。
4. 鐵質
鐵質也是長高的重要營養,以「血質鐵」吸收率更佳,建議從魚、瘦肉、肝臟中攝取。
而維生素C能促進鐵質吸收,建議可搭配維生素C豐富的水果,例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等。
5. 碳水化合物
醣類是熱量的主要來源,建議從全穀類、米飯等健康來源攝取,以提供充足的能量支持生長。
6. 脂肪
脂肪為後備熱量,是內臟保護、神經成長的重要營養素。
建議選擇不飽和脂肪酸如橄欖油、酪梨、堅果等,避免過多攝取反式脂肪酸和飽和脂肪酸、低密度膽固醇等壞的脂肪,例如油炸、烤物、洋芋片等,這樣才能促進健康的體能發展。
延伸閱讀:兒童成長這兩大時期是重點!挑選適合的關鍵營養素才是正解
兒童補鈣黃金時期,三大階段不可錯過
孩子的成長階段中,補鈣非常重要,但每個階段的需求量不同。
以下是三大黃金期,家長們千萬別錯過:
1. 學齡前期 (4~6歲)
這個階段是孩子成長的基礎,活力充沛、活動量大,鈣質是健康發育的重要元素。
建議每天補充600毫克鈣質,從飲食中攝取最為理想。
2. 學齡期 (10~16歲)
孩子進入快速成長期,身高迅速增加,對鈣質的需求也大幅上升。
這段時間,每天鈣質攝取量應達到1000-1200毫克,確保骨骼有足夠的養分支持發育。
3. 青春期 (16~20歲)
在青春期,骨骼發育接近頂峰,根據美國國家衛生研究院的文獻指出,女性與男性分別會在18歲與20歲時達到顛峰骨質量的90%。
過了這段期間,鈣質便會加劇流失腳步,因此這個階段建議最大限度的補充營養,將每日所需的1000 mg劑量補足。
補鈣的5大秘訣,幫助孩子健康成長
想讓孩子補鈣事半功倍?以下5個補鈣秘訣不可忽視:
1. 戶外日曬與運動,維生素D必不可少
陽光是維生素D的最佳來源,幫助鈣質吸收,建議每天日曬15-30分鐘。每週至少安排3次運動,建議有氧及負重運動並行,可以刺激骨骼生長,也可以避免小朋友的肥胖。
2. 選擇高鈣食物,優質飲食是關鍵
- 牛奶、優酪乳、起司等乳製品是鈣質的好來源,每天2杯全脂牛奶可提供足夠鈣質。
- 蔬菜如芥菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜等,補充鈣質的同時補充鈣質的同時還可以攝取到鎂、維生素B、葉酸等,這些也都是維持健康發育所需的營養素。
- 豆類製品如豆干、傳統板豆腐提供了很豐富的鈣質,另外像是黑芝麻、小魚乾等也是不錯的鈣質攝取來源。
3.「睡前」補鈣效果更佳
睡前補鈣能減少食物干擾,促進吸收,且有助於孩子的入睡與成長。
4. 減少高糖、高鈉食物的攝取
高糖、加工食品會阻礙鈣質吸收,家長應避免讓孩子經常食用含糖飲料與高鈉零食,影響健康。
5. 適量補充鈣質保健品
- 多元且吸收率高的天然鈣源
天然來源:骨鈣素、海藻鈣等天然鈣質,來自海陸,吸收率良好。骨鈣素屬於天然鈣,更含有塑型蛋白、膠原蛋白等成分
- 複方添加,提高吸收力
為了使鈣質更容易被吸收,建議挑選搭配 CPP(酪蛋白磷酸胜肽)及具生理功能的維生素D3,又稱為搬運工,有助於提升鈣質吸收並維持血鈣平衡。
- 注意「純鈣含量」,適量攝取不過量
人體吸收鈣質有限,建議每日劑量約在 400 毫克是最佳的狀況喔!完整吸收利用,不浪費。
- 粉末劑型更好吸收
粉末劑型鈣補充劑分子小、吸收率高,適合各年齡層,不論孩童、長輩還是成年人都好入口,特別是對牙齒發育尚未健全的幼童,鈣粉更方便食用。
生活習慣6大原則要注意!
1. 日常作息早睡
生長激素的分泌與睡眠、運動有密切關係。研究指出,生長激素分泌的高峰在晚間11點至凌晨2點,因此早睡是促進孩子長高的關鍵。
2. 規律運動
規律運動也能刺激骨骼發育,家長們可安排孩子參加適量的有氧運動及負重訓練。
3. 睡前不吃甜食
避免睡前吃甜食:高血糖會抑制生長激素分泌,睡前吃甜食可能導致體重增加但無助於長高。
4. 避免咖啡因相關飲品
- 咖啡因影響:利尿作用導致水分和鈣質流失,影響骨骼發育與肌肉放鬆;咖啡因還會干擾睡眠、影響專注力。
- 碳酸飲料的危害:高磷含量會導致骨鈣流失,長期飲用增加骨質疏鬆風險。
5. 避免過度補鈣
- 鈣質攝取建議:鈣與長高沒有直接關係,過量補鈣可能導致高血鈣、高尿鈣,嚴重時可能引發腎結石。
- 首選原型食物:建議從天然食物攝取鈣質,過度依賴鈣片並不適合一般健康兒童。
6. 避免使用偏方
若該有的努力都做了還是長不高,也會需要透過生長激素刺激測驗,判斷生長激素是否不足。
因此提醒,若是發現小朋友似乎生長遲緩,一年長高未達4公分,應先找專業醫師檢查,切勿擅用偏方。
結論:全方位的營養與健康習慣是關鍵
孩子的成長只有一次,家長們應把握黃金時期,從日常飲食、生活習慣、到適當補充保健食品,全方位為孩子的發育打好基礎。
讓孩子補鈣不僅是長高的關鍵,更是維持骨骼健康與全身健康的重要一步!
學童補鈣小學堂!常見疑惑一次解答
Q1: 什麼時候是補鈣的最佳時間?
睡前是補鈣的最佳時間,因為能減少其他食物對鈣質吸收的干擾,幫助鈣質更好地吸收,並促進孩子的生長和睡眠。
Q2: 如何幫助孩子有效補鈣?
- 每天攝取富含鈣質的食物,如牛奶、乳製品、深綠色蔬菜
- 搭配維生素D的攝取,如日曬和食用蛋黃、魚類
- 適量補充鈣質保健品,特別是添加了維生素D3或CPP(酪蛋白磷酸胜肽)的產品。
Q3: 學齡期和青春期的鈣質需求量有何不同?
- 學齡前期(4-6歲)這個階段的孩子活動量大,鈣質對健康發育至關重要,建議每天攝取600毫克鈣質。
- 學齡期(10-16歲)的孩子每天需要攝取1000-1200毫克的鈣質來支持快速成長。
- 青春期(16-20歲)是骨骼發育的最後階段,建議每日攝取1000毫克的鈣質,確保骨骼質量達到高峰,並減少將來骨骼問題的風險。
Q4: 有什麼食物會阻礙鈣質吸收?
高糖、高鈉食物會阻礙鈣質的吸收,因此家長應避免讓孩子經常食用含糖飲料和高鈉零食,如碳酸飲料或加工食品,這些可能影響鈣質的有效吸收。
Q5: 學童鈣質保健品的選擇要注意哪些方面?
- 選擇吸收率較高的天然鈣源,如骨鈣素或海藻鈣
- 複方添加: 產品應含有CPP(酪蛋白磷酸胜肽)和維生素D3,以提高鈣質吸收效果。
- 粉末劑型更好吸收: 分子小、吸收率高,適合各年齡層,特別是對牙齒發育尚未健全的幼童,鈣粉更方便食用。
【參考資料】
《想長高7大營養都要夠!小兒科醫舉菜單,注意生活6原則更有助長高》
https://gooddoctorweb.com/post/1990
《兒童補鈣5大秘訣,營養師告訴你成長補鈣最重要的三個時期》
https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/66524
《兒童補鈣全攻略 把握3大黃金發育期+4大補鈣秘訣,幫助寶貝健康成長》
https://www.longwalk-biotech.com.tw/blog/posts/%E5%85%92%E7%AB%A5%E8%A3%9C%E9%88%A3
《8成童早上不喝牛奶!營養師授「補鈣4招」想長高就聽話》
https://health.ettoday.net/news/1498487