維生素D3怎麼吃？預防骨質疏鬆，5大族群更需補充！

維生素D3功效多，除了多曬太陽外，也可透過飲食、營養品適量補充，幫助增加鈣質吸收、提升免疫力，預防骨質疏鬆。維生素D3該怎麼吃？有副作用嗎？本篇將為您介紹。

維生素D分為哪些？我要補充哪一種？

維生素D(又稱為維他命D)，是人體不可或缺的脂溶性營養素之一，其中又分為D2和D3，兩者都可從食物中攝取，維生素D3因為可以透過照射太陽光的紫外線，人體自行合成吸收轉換，因此又被稱為陽光維生素。維他命D的功效能提高小腸壁的吸收效率，調節免疫系統，維持骨骼健康，若長期沒有照射太陽、躲在室內，則可能會延伸出健康問題，需要透過飲食、多曬太陽或營養品來補充。

維生素D3功效能幫助增加自身的免疫力，若缺乏這項營養素可能會出現不適症狀，如：肌肉痠痛、疲倦無力、骨骼發展不全等；嚴重缺乏者則可能會出現骨質疏鬆症狀或退化性關節炎。再來就是會影響抗菌能力，受病毒感染的機率可能會提高，其中最常出現的情況如：自體免疫疾病等。

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為何要補充維生素D3？應該怎麼吃？

補充適當的維生素D，不僅可以增強免疫力、減少發炎情況，還能促進鈣質和磷酸鹽等吸收，維護骨質密度、降低骨質疏鬆的機率。一般來說，人類可以透過植物來攝取維生素D2，維生素D3則可透過魚類等食物攝取，常見的維生素D食物推薦如下：

維生素D食物

魚類：鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等

蔬果類：木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等

其他：蛋黃、乳製品等

維他命D3服用時間/用量

由於維生素D3是脂溶性的，容易被脂肪或油脂溶解、透過血液運送至全身，因此會建議服用的時候可搭配油脂類食物提升吸收率。維他命D3服用時間則建議在飯後或隨餐，不限於早上或晚上。

攝取量的部分依不同年齡層而有所不同：

表格整理：中化健康360

值得注意的是，民眾不應超過每日攝取量，不僅無法幫助骨質發展，還會影響體內器官。

誰需要補充維生素D3？5大族群小心！

由於維生素D3主要是透過照射太陽來獲取，因此最容易缺乏的無非就是較少外出者，包括年長者、都市上班族、孕婦、免疫系統受損和經常外食、飲食不均衡者，都要特別注意。除了上述提到的維生素D食物外，平時也可多到戶外曬曬太陽，一天建議可曬個15~20分鐘左右，記得同時要補充水分，以防天氣炎熱中暑。

由於食物的維生素D含量較低，建議也可透過營養品來攝取，增進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育，加強生理機能調節，達到提升自我保護力。維生素D推薦挑選有檢驗核可的產品，如：國家認證安全檢驗、TFDA核可等，更有保障。

維生素D3知識小學堂！小編一次為你解答

Q1：只吃維生素D3可以嗎？

A：適量補充維生素D和鈣質，幫助補鈣又能加強鈣質吸收，增強骨質。

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Q2：骨質疏鬆只要補充維生素D3就會好？

A：維生素D3非藥物，無法達到治療效果，若有骨質疏鬆症狀或骨折，應立即接受專業醫師診斷。

Q3：維生素D3誰不適合吃？

A：本身有服用其他藥物，如：抗凝血藥物、利尿劑等，可能會因為服用維生素D3而產生交互作用，應依照藥事人員指示再服用。

Q4：維生素D3小孩可以吃嗎？

A：建議12歲以上再服用。

Q5：維他命D3副作用？

A：服用過多維生素D可能會出現噁心、口乾舌燥或腸胃不適等情形。