維生素D3怎麼吃?預防骨質疏鬆,5大族群更需補充!

維生素D3功效多,除了多曬太陽外,也可透過飲食、營養品適量補充,幫助增加鈣質吸收、提升免疫力,預防骨質疏鬆維生素D3該怎麼吃?有副作用嗎?本篇將為您介紹。

 

 

維生素D分為哪些?我要補充哪一種?

維生素D(又稱為維他命D),是人體不可或缺的脂溶性營養素之一,其中又分為D2和D3,兩者都可從食物中攝取,維生素D3因為可以透過照射太陽光的紫外線,人體自行合成吸收轉換,因此又被稱為陽光維生素。維他命D的功效能提高小腸壁的吸收效率,調節免疫系統,維持骨骼健康,若長期沒有照射太陽、躲在室內,則可能會延伸出健康問題,需要透過飲食、多曬太陽或營養品來補充。

 

維生素D3功效能幫助增加自身的免疫力,若缺乏這項營養素可能會出現不適症狀,如:肌肉痠痛、疲倦無力、骨骼發展不全等;嚴重缺乏者則可能會出現骨質疏鬆症狀退化性關節炎。再來就是會影響抗菌能力,受病毒感染的機率可能會提高,其中最常出現的情況如:自體免疫疾病等。

 

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為何要補充維生素D3?應該怎麼吃?

補充適當的維生素D,不僅可以增強免疫力、減少發炎情況,還能促進鈣質和磷酸鹽等吸收,維護骨質密度、降低骨質疏鬆的機率。一般來說,人類可以透過植物來攝取維生素D2,維生素D3則可透過魚類等食物攝取,常見的維生素D食物推薦如下:

 

維生素D食物

魚類:鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等

蔬果類:木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等

其他:蛋黃、乳製品等

 

維他命D3服用時間/用量

由於維生素D3是脂溶性的,容易被脂肪或油脂溶解、透過血液運送至全身,因此會建議服用的時候可搭配油脂類食物提升吸收率。維他命D3服用時間則建議在飯後或隨餐,不限於早上或晚上。

 

攝取量的部分依不同年齡層而有所不同:

維他命D3攝取量

<1歲幼兒

1歲~15歲

15歲以上

400-1000IU/一日

600-1000IU/一日

1000-2000IU/一日

備註:建議一天勿超過2000IU上限。

表格整理:中化健康360

 

值得注意的是,民眾不應超過每日攝取量,不僅無法幫助骨質發展,還會影響體內器官。

 

誰需要補充維生素D3?5大族群小心!

由於維生素D3主要是透過照射太陽來獲取,因此最容易缺乏的無非就是較少外出者,包括年長者、都市上班族、孕婦、免疫系統受損和經常外食、飲食不均衡者,都要特別注意。除了上述提到的維生素D食物外,平時也可多到戶外曬曬太陽,一天建議可曬個15~20分鐘左右,記得同時要補充水分,以防天氣炎熱中暑。

 

由於食物的維生素D含量較低,建議也可透過營養品來攝取,增進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒生長發育,加強生理機能調節,達到提升自我保護力。維生素D推薦挑選有檢驗核可的產品,如:國家認證安全檢驗、TFDA核可等,更有保障。

 

維生素D3知識小學堂!小編一次為你解答

Q1:只吃維生素D3可以嗎?

A:適量補充維生素D和鈣質,幫助補鈣又能加強鈣質吸收,增強骨質

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Q2:骨質疏鬆只要補充維生素D3就會好?

A:維生素D3非藥物,無法達到治療效果,若有骨質疏鬆症狀或骨折,應立即接受專業醫師診斷。

 

Q3:維生素D3誰不適合吃?

A:本身有服用其他藥物,如:抗凝血藥物、利尿劑等,可能會因為服用維生素D3而產生交互作用,應依照藥事人員指示再服用。

 

Q4:維生素D3小孩可以吃嗎?

A:建議12歲以上再服用。

 

Q5:維他命D3副作用

A:服用過多維生素D可能會出現噁心、口乾舌燥或腸胃不適等情形。

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