補維他命C有訣竅！吃對時間與量，健康效果倍增！

維他命C，又稱為抗壞血酸，於15世紀大航海時代被水手們發現其重要性。雖然是人體所需的重要營養素，但人體無法自行合成，必須透過食物或保健食品的補充來攝取；此外，維他命C為水溶性維生素，易溶於水，且容易受熱影響而流失，因此又被稱作最不穩定的營養素。
 

那要如何才能有效攝取維他命C呢? 本篇就來帶大家掌握維他命C的攝取訣竅！
 

維他命C的功效

在了解正確攝取維他命C的訣竅前，我們先來認識其為身體帶來的功效吧！維他命C不只是廣為人知的抗氧化營養素，也參與了多項生理機能調節作用，對健康帶來許多正面影響力。

1.維持組織、骨骼、牙齒的健康
維他命C能增進體內結締組織的生長，同時也能提升鈣質吸收率，對於維持骨骼及牙齒的健康有很大的幫助。

2.幫助膠原蛋白生成
膠原蛋白能維持身體組織的完整結構與彈性，當我們受傷時，維他命C能促進膠原蛋白的生成，加速傷口癒合。
同時維他命C的抗氧化作用也能與膠原蛋白合作，達到養顏美容、調節生理機能的功效。這也是維他命C常被應用於保養品的原因。

延伸閱讀：流失的膠原蛋白如何補回來呢？照顧膠原蛋白的關鍵要點

3.增加鐵質吸收
鐵質是負責製造運送氧氣的紅血球的重要營養素，同時維持我們的紅潤好氣色。而維他命C可以將鐵質轉化成較好吸收的形式，以提高鐵質的吸收率。

4.維持細胞排列的緊密性
當細胞排列越緊密，保護力便越強。而足夠的維他命C能幫助細胞的結構更緊密牢固，成為保護細胞的天然屏障。
 

維他命C正確攝取訣竅1：掌握黃金時機

維他命C的攝取最佳時機為飯後，原因如下：

．維他命C屬於弱酸性，空腹時補充維他命C對於消化道敏感族群可能較刺激。

．有研究指出，維他命C於空腹時補充的吸收率僅30%，餐後補充的吸收率反而高達50%。

．維他命C能幫助鈣質、鐵質等營養素吸收，因此建議於飯後攝取，以發揮作用。

維他命C正確攝取訣竅2：注意攝取量

根據我國衛生福利部國民健康署公布，我國各年齡層的維他命C每日建議攝取量如下表：

如上表所述，各年齡層不只有建議的最低攝取量，同時還有著攝取量的上限值。由於維他命C為弱酸性，若攝取過量可能對腸胃造成不適，引起噁心、嘔吐、拉肚子、結石等症狀。

另外也有研究表示，維他命C單次補充100-250mg時的人體吸收率最高，可達80-100%。因此若一天想攝取250mg以上的維他命C，建議分次補充，讓人體有效吸收養分。
 

維他命C正確攝取訣竅3：避免跟這些食物/藥物併用

為避免產生交戶作用或讓維他命C流失，有些食物及藥品是不建議與維他命C併用的，建議應間隔2小時以上。

．咖啡、茶類、酒精
這三類飲品具利尿性，容易加速水溶性的維他命C排出體外，而讓人體無法吸收。

．動物肝臟、蝦蟹
因富含金屬離子如銅、鉀，會使維他命C被氧化而破壞。

．雌激素
與維他命C併用可能會增加雌激素在體內的濃度，影響雌激素分泌。

．含鋁的制酸劑
維他命C能促進鋁的吸收量，使鋁在血液中濃度過高，可能對具腎臟問題的人有傷害。

．蛋白酶抑制劑(抗病毒藥物)、他汀類藥物(降膽固醇藥物)、華法林(抗凝血藥)
維他命C可能降低這些藥物的效果。

同時也提醒，若本身有任何特殊疾病或固定服用特定藥物，於補充維他命C前都建議先諮詢專業醫師，以確保安全喔！

結語
身為人體必需營養素的維他命C，要讓它發揮最佳效果，比起「吃多」，「吃對」更為重要。掌握好攝取時機、建議攝取量，以及食物的搭配，才能真正有效地補足養分，維持健康！
 

維他命C知識小學堂！日常疑惑一次解答

Q1. 維他命C什麼時候補充才有效呢?
有研究指出，維他命C在人體內的吸收率，飯後攝取時優於空腹攝取時；加上維他命C能幫助多項營養素吸收。因此建議維他命C於飯後時補充，以確保其有效發揮作用。

Q2. 維他命C吃越多越有效嗎?
不是喔！不同年齡層的維他命C每日攝取量是有上限的，例如：成人的每日攝取量上限為2000mg。若攝取過多的維他命C，可能引起拉肚子、結石等腸胃不適問題，要特別小心。

Q3. 維他命C不能跟什麼一起吃?
咖啡、茶類等會利尿的飲品會加速維他命C排出體外；動物肝臟、蝦蟹會使維他命C氧化而破壞，這些都可能使維他命C的效果大打折扣，建議間隔2小時以上。

而其他像是含鋁制酸劑、雌激素等特殊藥品，若與維他命C併用，可能影響藥品的效果，建議在服用前向專業醫師諮詢，以確保使用上安全無虞。

Q3. 維他命C保健食品怎麼挑選?
「攝取時機」與「攝取量」作為正確補充維他命C的訣竅，主要用意皆為提高其吸收率。因此在保健食品的挑選上，可特別留意是否含足量的維他命C成分，並能高度吸收；另外，天然成份來源及安全合格認證也是重要的挑選依據，才能確保安心攝取、無負擔。

【參考資料】

維他命C的功效有哪些？營養師說明維生素C什麼時候吃、食物來源
https://www.daikenshop.com/article/vitamin_c

維他命C什麼時候吃？不能和什麼一起吃？解答正確吃法與最佳時機
https://shop.vitabox.com.tw/pages/how-to-take-vitaminc

維他命C是什麼？5大維他命C功效介紹，維他命C什麼時候吃？
https://healthformula.com.tw/article/vitamin-c/

營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/76706