鋅不只是男性需要！5大族群必須知道的『元氣好朋友』

鋅，作為對於人體重要性僅次於鐵的微量元素。不只常見於男性保健，各族群都對其有需求，像是調節體內酵素、皮膚健康、維持代謝等都少不了它的幫忙！

本篇就要帶大家認識鋅的多元功效，同時了解自己是不是需要補充鋅的五大族群之一！
 

鋅的功效｜小小份量，給予大大元氣

人體內僅有約2毫克的鋅，但卻是身體不可或缺的關鍵微量元素，其主要功效如下：

．合成胰島素、調節酵素
鋅被稱為人體第二酵素尖兵。
不只作為合成胰島素的成分，同時可幫助酵素調節，維持新陳代謝。

．增進皮膚組織健康
鋅可幫助蛋白質合成，保護皮膚、毛髮、指甲的健康。
同時避免皮膚受有害物質的傷害，以維持好氣色。

．維持正常食慾與味覺
當我們體內缺乏鋅，可能導致食慾降低、味覺異常等狀況。
因此需要透過補充足量鋅來刺激食慾，改善味覺遲鈍的狀況。

．維持發育與生殖機能
如前面所述，鋅參與了多種酵素調節與生理代謝作用，
因此對於孩童的成長發育，以及成年人的生育機能都有幫助。

．給予好精神、好心情
鋅有助於提升恢復力、保護力，為每日元氣加分；同時根據研究，攝取鋅也有舒緩情緒的效果。
此外，若搭配B群一起服用，可使B群促進代謝、減緩疲勞的功效加乘，適合生活繁忙、工作壓力大的上班族。

你的鋅足夠嗎? 5大鋅需求族群

全球有15%的人有缺乏鋅的問題，其中這5個族群須特別留意鋅的足量攝取：

．素食者
由於鋅含量較多的食物大多為海鮮與肉類，素食者在選擇上較有限，因此須格外留意是否有足量攝取。

．兒童與青少年
正值關鍵成長期的兒少族群，補充足量的鋅有助於成長發育。

．樂齡銀髮族
隨著年紀增長，吸收力下降，一不注意鋅的攝取就可能不足而影響代謝機能。
需多加留意足夠的攝取量，提升保護力。

．備孕男女
鋅有調節生理機能的作用，對於正規劃生小孩的男女，是有助於調理身體的關鍵營養素。

．孕媽咪及哺乳期媽咪
無論是正值孕期或哺乳期，為了支持寶寶的成長發育，對於鋅的需求量提高，需多加留意攝取量。
 

鋅怎麼補？飲食＋保健品雙管齊下

根據衛服部提出的每日鋅攝取量，以成人為例，一般男性與正值孕期及哺乳期的女性每日建議攝取15毫克的鋅，一般女性每日攝取量則為12毫克，成年人的每日攝取上限不可超過35毫克。

人體無法自行合成鋅，因此需要透過額外補充的方式攝取。
常見的含鋅食物有以下幾類：

．海鮮類
海鮮不只富含鋅，同時又有低脂肪、低熱量的優點。海鮮中以生蠔的含鋅量最高，每100克含有15.6毫克的鋅；其次為牡蠣，每100克的含鋅量為10.6毫克；而較容易取得的蝦、蛤蜊每100克則分別含有約1.5及1毫克的鋅

．肉類
肉為最方便於日常飲食中補充鋅的食物來源。其中，牛肉、豬肉、羊肉等紅肉的含鋅量相較於雞肉、魚肉所屬的白肉高，如每100克的牛板腱肉約含7.4毫克的鋅；而100克的豬前腿肉則含約4.5毫克的鋅。

．穀類、堅果類
若是對海鮮過敏或是茹素者，則可透過穀類及堅果類攝取鋅。穀類中以小麥胚芽的含鋅量最高，每100克中含14.9毫克的鋅；堅果類則推薦南瓜子、白芝麻、腰果等，其中南瓜子的鋅含量高達9.4毫克。透過多元食物搭配，即使沒有海鮮或肉類，也能補足鋅！

若以上食物不易取得或無法滿足每日攝取量，也可考慮每日補充含鋅的保健食品，維持穩定補給！
 

B群+鋅，補元氣的黃金組合！

現代人生活步調快又繁忙，除了補充鋅之外，若同時搭配B群，讓豐富營養集結、相輔相成，一同維持體內能量代謝，給予每日元氣！

在挑選保健食品上，選擇有經過國家安全認證，且明確標示成分、含量、製造日期、有效期限等商品資訊的產品，才能安全地補充營養。

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結語

鋅不是男性專屬的，而是人人都需要的營養小尖兵。從飲食到保健食品的補充，只要掌握正確方式，就能讓鋅在體內發揮最佳效能。還沒開始補鋅的你，不妨從今天起，把它納入日常保養計畫吧！
 

補鋅小學堂！常見問題一次解答

Q1. 鋅有哪些功效呢?
鋅不只能幫助酵素調節、維持生理代謝，對於合成胰島素、維持皮膚健康、成長發育、改善味覺等都有幫助。

Q2. 鋅不是只有男性需要嗎?
並不是喔~正值成長期的兒少族、吸收力下降的銀髮族、飲食選擇有限制的素食者、備孕中的男女、需供給寶寶營養的媽咪們都是需留意鋅攝取量的關鍵族群。

Q3. 在補充鋅時有什麼注意事項呢?
．成年人每日攝取量勿超過35毫克。若攝取過量，可能出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。

．鋅並未規定飯前或飯後吃，但由於每個人的體質不同，會建議腸胃較敏感者於飯後補充。

．由於素食者主要透過植物性食物攝取養分，而豆類、穀類含有「植酸」成分，會降低鋅的吸收。因此建議素食者在補充鋅的選擇上要多加留意。